YAZIYI GÖNDER
Adınız, Soyadınız
E-posta Adresiniz
Alıcı E-posta
Mesajınız
www2.esquire.com.tr

10 adımda kaliteli uyku

Sağlıklı ve yeterli uyku hem bedensel hem de zihinsel açıdan dinç olmayı sağlayan en önemli faktörler arasında. Az uyumak, çok uyumak, sık uyanmak, dinç kalkamamak gibi durumlar ise kendiliğinden düzelebilecek basit nedenlerden kaynaklanabildiği gibi psikiyatrik ya da başka bir tıbbi sorunun habercisi de olabilir.

Hastalık riskini artırmamak, günü daha verimli geçirmek, bedensel ve zihinsel sağlığı korumak adına kaliteli uykunun çok önemli olduğunu vurgulayan Psikiyatrist Dr. Uğur Hatıloğlu, sağlıklı uykunun püf noktalarını anlattı.

İşte kaliteli uyuyarak dinç ve enerjik sabahlara uyanmak için yapılması gereken 10 şey:

1- UYKU RİTMİNİZİ AYARLAYIN Yatış ve kalkış saatlerinizi olabildiğince benzer tutmaya çalışmak uyku ritminizi tutturmak açısından önemlidir. En azından beynimizin uyku süresini ayarlayabilmesi için hafta içi, hafta sonu ya da tatil günleri fark etmeksizin hep aynı saatte kalkılmalıdır.

2- UYKUDAN ÖNCE EGZERSİZ YAPMAYIN Uykuya dalma aşamasında zihninizin dingin olması gereklidir. Aktif davranan ya da düşünen birinin uykuya dalması beklenemez. Bu yüzden gece uyumadan hemen önce sıkı egzersiz yaptıysanız, işleriniz bitmeden ya da aklınızda sorunlarla ve düşüncelerle yatağa girdiyseniz eğer uykuya dalma süreniz artacaktır. Egzersizinizi sabah ya da gün içinde yapmak faydalı olabilir. Zihin doluluğu içinse; işlerinizi yapma konusunu uyku düzeninize göre organize edebilirsiniz. Sorunlar, gündelik işler ve yapılacaklar aklınızda dönüp duruyorsa bunları bir kağıda yazıp, yatağa girebilirsiniz. Eğer sorunlar kişilerarası, gelecek veya geçmişle ilgiliyse uykunuzdan çalarak o sorunu hemen halledemeyeceğinizi kendinize söyleyebilirsiniz. Sağlıklı ve yeterli uykuyla belki de çözüm bulma şansınız artacaktır.

3- UYUDUĞUNUZ ODADA KENDİNİZİ RAHAT HİSSEDİN Odanın ve şartların uyumaya uygun olmasını sağlamalısınız. Gürültü, sıcaklıK, nem oranı, yattığınız yerin rahatlığı, hatta yastığın kalitesi bile uyku düzeninizi etkileyebilir. Size uygununu ayarlamaya çalışın.

4- UYANDIKTAN SONRA DAHA FAZLA YATAKTA KALMAYIN Genelde bu uyku süresi erişkinlerde 6-9 saat arası olarak bilinse de kişisel farklılıklar görülebilir. Uykumuzu aldığımızda gözlerimiz açılır ve o an kendimizi gayet dinç hissederiz. Sonrasında 'Daha erken', 'Biraz daha uyusam ne olur ki?', 'Dün az uyumuştum, telafi edeyim' gibi cümlelerle uyumaya devam etmek, amaçladığımız gibi bizi daha dinç ve dinlenmiş hale getirmeyecektir.

5- YATAKTA BİLGİSAYAR VE CEP TELEFONU GİBİ ALETLER KULLANMAYIN Uyuduğumuz yerde uyumak ve cinsel hayat dışında aktivitede bulunmamak önemlidir. Yani; yatakta televizyon izlemek, yemek yemek, kitap okumak, bilgisayar ve cep telefonu kullanmak gibi davranışları başka yerde yapıp, yatağa olabildiğince nötr gelmelisiniz. Çünkü bu aktiviteler zihnin canlanmasını ve beynin aktifleşmesini sağlayarak uykuya dalma sürenizi uzatacaktır.

6- UYKUYA DALMA SÜRENİZ 15 DAKİKAYI GEÇİYORSA KENDİNİZİ ZORLAMAYIN Eğer 15 dakikadır uyuyamıyorsanız yatakta daha fazla vakit geçirerek huzurla uyuduğunuz o ortamı kendinize bir eziyet alanı haline getirmeyin. Bunun yerine yataktan kalkıp sizi çok hareketlendirmeyecek ve daha uyanık hale getirmeyecek aktivitelerle uğraşabilirsiniz. Örnek olarak; ılık bir duş alabilir, fazlaca değerlendirme yapmanızı gerektirmeyecek bir şey izleyebilir, kitap okuyabilir ya da dinlendirici müzikler dinleyebilirsiniz. Uykunuz geldiğinde tekrar yatağa geçip, gözlerinizi kapatıp sakin ve huzurlu bir resmi ya da durumu hayal etmek sizi rahatlatacaktır. Eğer en az 15 dakika kadar yine uyuyamadıysanız tekrar kalkın.

7-GECE YATMADAN ÖNCE KAFEİNLİ İÇECEKLER TÜKETMEYİN Kafein, nikotin, tein vb. gibi uyarıcı maddeler içeren; kahve, çay, enerji içecekleri, sigara kullanımı, alkol, bazı ağrı kesiciler ve asitli içecekleri özellikle uykusuzluk durumu olan kişiler olabildiğince tüketmemeye özen göstermelidir. Eğer kullanılıyorsa da gündüz saatlerinde tüketilmelidir. Çünkü beyin ne kadar aktif çalışırsa uyumak o kadar zorlaşır.

8- GÜNDÜZ ŞEKERLEME YAPMAYIN Gün içinde uyumamak, azıcık göz dinlendirmemek, kısacık bir güzellik uykusuna yatmamak uyku düzenini kurmak için önemlidir. Kısa uykular ne yazık ki gece uykunuzdan uzun saatler çalabilmektedir.

9- BİTKİ ÇAYLARIYLA UYUMAYA ÇALIŞMAYIN Uyku vermesi için sık kullanılan çaylar, bitkiler, kökler sanıldığı kadar fazla etkin değildir. Bu tarz çay ve bitiklerin rahatlatma etkisi olsa da sağlıklı bir uyku için öncelikli olarak bu önerilerin uygulanması gerekir.

10- TÜM BUNLARA RAĞMEN UYUYAMIYORSANIZ UZMAN DESTEĞİ ALIN Eğer bu önerilere rağmen uyku durumunuz kötüleşiyorsa, ek şikayetleriniz varsa bir psikiyatriste başvurmanız iyi olacaktır. Çünkü uyku düzensizlikleri çoğu zaman tek başına olmayıp farklı bir psikiyatrik ya da diğer bir tıbbi durumun parçası veya habercisi olabilir.