“Önce sağlık!” diyenler parmak kaldırsın (Tabii bir de fit bir vücut isteyenler)

Sağlıklı, zinde ve tabii ki iyi görünen bir vücuda sahip olmayı kimse reddedemez. Elbette, bunun için biraz emek sarf etmek de gerekiyor. Gözünüz hemen korkmasın; kendinizi, aşırı derecede yıpratıp yormanıza gerek yok. Zira Ağaoğlu My Club Fitness Sorumlusu Umut Duygu, tüm sorumluluğu üzerine alıyor ve sağlıklı, aynı zamanda da sıkı bir vücuda sahip olmanın tüyolarını sizlerle paylaşıyor…

Ayna karşısında geçtiğinde ya da bulunduğu her ortamda, üzerindeki kıyafetleri iyi taşıyacak bir vücuda sahip olmak, her erkeğin hayali ya da amacıdır. Tabii bunun için, istekli olmaktan çok disiplinli ve kararlı olmak gerekir. Peki, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın yolu, saatlerimizi spor salonlarında harcamaktan mı geçiyor? Kas gücünüzü zorlayacak, kilolarca ağırlığı kaldırarak zorlanmanıza neden olacak hareketler yapmanız söz konusu ise; tabii ki hayır! Ağaoğlu My Club Fitness Danışmanı Umut Duygu, “Vücudun zorlanacak yegâne sınırı, kendi sınırıdır.” Diyerek açıklıyor bunu. Yani kollarınız 360 derece dönebiliyorken; ona form kazandırmak, kaslarını güçlendirmek için tek yönde büyük ağırlıklarla efor sarf etmeye gerek yok. Esas olan; kasları aynı yönde zorlamak yerine, vücudun kendi becerilerine ve kapasitesine karşı meydan okumaktır. İşte, tam da aradığımız şey. Spor salonunda kan ter içinde kalmadan, küçük ağırlıklarla vücudun tüm gerekli bölgelerini çalıştırıp zinde kalmak ve daha fit bir görünüme sahip olmak mümkün. İşte, vücudun her bir bölgesini ayrı ayrı çalıştırmak yerine tüm vücudu aktif hâle getirecek ve zinde kalmanızı sağlayacak yedi temel hareket…

1. T Push-up

Etki Ettiği Bölge: Karın duvar kasları Ağırlık: Kişinin kas gücüne göre, 2-6kg arası kullanılabilir (4kg tercih edilmiştir.). Tekrar: 3x12 Öncelikle, şınav pozisyonu alınır ve bir kez şınav çekildikten sonra, bir kol kendi yönüne açılır. Diğer taraf için, hareket tekrar edilir. İki yön toplamı, bir tekrardır ve 12 tekrar, üçer set olarak tamamlanır.

2. Dumbell Squad to Shoulder Press

Etki Ettiği Bölge: Bacak, kalça ve omuz Ağırlık: Kişinin kas gücüne göre 2-6kg arası kullanılabilir (4kg tercih edilmiştir.). Tekrar: 3x15 Temel squad hareketi, core bölgesini çalıştıran temel hareketlerdendir. Dikkat edilmesi gereken nokta, harekete, sandalyeye oturur pozisyona gelene kadar devam edilmesi ve vücudun izin verdiği sınırda durulmasıdır. Sonrasında dik durarak, ağırlıklar omuz açıklığında yukarı kaldırılır. Tur, 15 tekrar, üçer set olarak tamamlanır.

3. Dumbell Side Lunge & Curl

Etki Ettiği Bölge: Kalça, ön kol ve karın Ağırlık: Kişinin kas gücüne göre, 2-6kg arası kullanılabilir (4kg tercih edilmiştir.). Tekrar: 3x12 Üç fazlı bu hareket, her iki yöne doğru, ayrı olarak yapılır ve bu, bir tekrarı oluşturur. 12 tekrar, üçer set olarak tamamlanır.

4. Medicine Ball Crunch

Etki Ettiği Bölge: Mide, bacaklar ve core bölgesi Ağırlık: 4kg’lik sağlık topu Tekrar: 4x5 Ayaklar arasına yerleştirilen sağlık topuyla, mekik hareketi yapılır. Kullanılan top, bacakları belli bir aralıkta tutarken, uyguladığı ağırlıkla da hareketin etkisini bacaklara doğru yayar. 15 tekrar, dört set olarak tamamlanır

5. Plank

Etki Ettiği Bölge: Karın, bel ve core bölgesi Ağırlık: Kullanılmaz. Tekrar: 30sn – 1dk Uygun pozisyon alınarak, vücut, yere dört noktadan temas eder. Aynı pozisyon, 30sn ile bir dakika arasında korunmaya çalışılır ve beklenir. Dört set olarak tekrar edilir.

6. Side Star Plank

Etki Ettiği Bölge: Yan karın kasları ve core bölgesi Ağırlık: Kullanılmaz. Tekrar: 4x30 – 60sn Adını, antrenman sırasında vücudun aldığı yıldız şeklinden alan hareket, her iki yöne 30 ila 60’ar saniye arası tek tekrar, dört set olarak tamamlanır.

7. Inverted Row

Etki Ettiği Bölge: Sırt Ağırlık: Yok. Onun yerine, herhangi bir yerde, tutunmanızı sağlayacak bir barbell ya da demir bir çubuk bulunması gereklidir. Tekrar: 3x12 Inverted row, yüksek bir barbell’a tutunarak gerçekleştirilen barfiks hareketinden farklı olarak; vücut daha alçakta, yere yakın şekilde, ayaklar yere düz şekilde tutularak yapılmasına denir. Vücut, demir çubuğa doğru çekilip bırakılarak, bir tekrar gerçekleşir. 12’şer tekrardan üç set olarak tamamlanır. İpucu: Hareketi yaparken zorlandığınız takdirde, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basmanız, hareketi daha kolay tamamlamanızı sağlar.

Esquire Dergisi’nin Mayıs 2013 sayısından alınmıştır.