GIF'lerle egzersiz

Hareketle 6 hafta boyunca uyguladıktan sonra ufak değişiklikler yaparak devam edebilirsiniz. Mesela ağırlık yeleği kullanabilir; ayağınızı daha yukarı kaldırmaya çalışabilir ya da squat’ınıza yeni trend olan burpee’yi ekleyebilirsiniz.

Birinci hafta: Her hareketi 10 metre boyunca yapın, 5 dakika boyunca ip atlayın ve 300 metre boyunca hızlıca koşun. Daha güçlü egzersizlerde 25 saniyede bir 5 saniyelik ara verin.

İkinci hafta: Hareketleri 10 metre boyunca yapın, 5 dakika ip atlayı, 3’er dakikalık aralarla 2 kere 300 metre koşun. Bunları 2 kere yapın.

Üçüncü hafta: Hareketleri 20 metreye çıkarın, 8 dakika boyunca ip atlayın. Bunları 3’er kez yapın.

Dördüncü hafta: 20 metre boyunca hareketleri yapın, 8 dakika ip atlayın ve bunları 4 kez üst üste yapın.

Beşinci hafta: Hareketleri 30 metreye çıkarın, 12 dakika boyunca ip atlayın hareketleri 5 kez üst üste yapın.

Altıncı hafta: Hareketleri 30 metre boyunca yapın.12 dakika ip atlayın ve bunları 6 kere tekrarlayın.

Ayı yürüyüşü

Dizlerinizi hafifçe kırın, sağ elinizle sol bacağınızı, sol elinizle sağ bacağınızı atarak yürüyün.

Yengeç Yürüyüşü

Göğüsünü yukarı verin, ellerinizi aşağı atın ve yürüyün.

Kurbağa zıplaması

Ellerinizi yere koyarak çömelin ve ileriye doğru zıplayın. Yere dokunduktan sonra zıplamaya devam edin.

Tekme selamı

Ayakta dururken sol bacağınızı yukarı kaldırarak uzatın, sağ elinizle ayak parmaklarınıza dokunun sonrasında sağ bacağınız geriye açarak kollarınızı aşağı sarkıtın.

Tırtıl adımı ve fazlası

Poponuzu dışa doru elin avuçlarınızı hemen önünüze yere değdirdikten sonra bacaklarınızı hiç hareket ettirmeden ellerinizi yürütün. Sonra göğsünüzü yere verin, kollarınızdan destek alarak göğsünüzü kaldırın ve tekrar ellerinizle geriye sarın.

Tırmanış

Ellerinizi iki bacağınızın arasında yere koyarak çömelin, sonra ayaklarınızı birleştirip ellerinizi yukarda birleştirerek zıplayın.

Yan hamle

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde iki yana açın. Önce sol dizinizi kırakak sola eğilin eve ellerinizi aradan kavuşturun sonra aynısını sağ tarafa uygulayın.

Kaba yürüyüş

Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde ilerleyin. Poponuz yukarda kalaak şekilde devam edin.

Barfiks

Ellerinizle yukarı tutunun ve kendinizi yukarı çekin.

Şınav

Avuç içinizi yere koyun. Kolunuza yüklenerek kendinizi yukarı doğru itin.

Kayıkçı oturuşu

Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak yere yatın. Sonrasında dizlerinizi kendinize doğru kırarak kalkın ve bu sırada kollarınızı da topuklarınıza uzatın.

Çömelme zıplayışı

Çömelme pozisyonunu alın. Ellerinizi iki bacağınızın arasına aldıktan sonra elleriniz sabit kalacak şekilde zıplayın.

İterek çömelme

Ayaktayken ellerinizi yere paralel şekilde koyun. Ayaklarınızı hızlıca arkaya atın, hemen geri alın ve kalkın.

Buhar makinesi

Ayağa kalkın ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun. Adım atarken kırdığınız sol dizinizi sağ dirseğinizle; sağ dizinizi sol dirseğinizle birleştirerek yürümeye devam edin.