Fitness'ın ezberini bozan spor: Crossfit!

Şimdi hemen, birbirinden detaylı şekilde kullanılan son model teknolojik alet ve spor ekipmanlarının doldurduğu Fitness salonlarını aklınızdan çıkarın. Üzerinize, ziyan etmekten korkmayacağınız hafif bir şeyler giyin ve son olarak da; kadınların o çok beğendiği bakımlı ellerinize son bir kez daha bakın. Yaklaşık 20 dk sonra, bu görünümden eser kalmayacağını, hemen belirtelim. Evet, başlıyoruz. Şimdi omuzlarınızla silkinin ve derin bir nefes alın:

Beyler, Crossfit'e hızlı bir giriş yapıyoruz. Önden buyurun...



Yazı AYÇA ZAMAN

Sporun da modası olur muymuş, demeyin. Elbette olur; mesela, son yılların yıldızı günden güne parlayan sporu CrossFit gibi. Farklı kas gruplarını yüksek yoğunlukta ve aynı anda çalıştıran bu spor, sadece yurt dışında değil, 2007 yılından bu yana Türkiye’de de popülerleşiyor. Şayet siz de çok kısa bir sürede bol “baklavalı” bir vücut yapmak ve iplere tırmanarak, kamyon lastiklerine çekiçle vurarak ve elinizde ağırlıklarla kilometrelerce koşmak gibi ağır spor şartlarına katlanabilmeyi göze alıyorsanız; CrossFit, tam size göre!

“CrossFit” denince, hemen aklınıza yeni keşfedilmiş bir dünya gelmesin. Bu spor, kısaca; zaten bildiğiniz spor ekipmanlarının ve çalışma programlarının belli bir plan çerçevesinde çok daha fazla yoğunlaştırılarak, daha kısa sürelerde uygulanması olarak da tanımlanabilir. ABD’nin 2000 yılında tanıştığı CrossFit kavramı, eski bir jimnastikçi olan Greg Glassman tarafından geliştirildi. Sporun çalışma programı, oldukça enteresan ve ağır bir tempodan oluşuyor: Patlayıcı pliometri, hız çalışması, ağırlık kaldırma, kettle bell (ağırlıklı kemer), vücut ağırlık egzersizleri, jimnastik, tırmanma ve atlama ipleri ile yapılan hareketler CrossFit’in en önemli hareketlerini oluşturuyor. Greg Glassman, sporu ilk uygulamaya başladığı dönemde, egzersiz ve çalışma setlerini özel güvenlik görevlileri ve polisleri kısa sürede forma sokabilmek için geliştirmiş. “300” fi lmini hatırlasınız; o birbirinden kaslı ve güzel vücutlu oyuncuların hemen hemen hepsi, CrossFit ile çok kısa bir zaman içinde hazırlandı ve rollerine en uygun vücuda sahip oldu.

Peki, deyim yerindeyse, dünya çapında bir marka hâline gelen CrossFit’in özellikleri nedir? 10 yıl gibi bir sürede, dünya çapında bu kadar hızla yaygınlaşmasını sağlayan şey; bir pazarlama harikası olması değil. Tercih edilmesinin en önemli sebeplerinin başında, öyle saatlerinizi alan setlerden ve tekrarlardan oluşmuyor olması. Maksimum yarım saat kadar kısa bir sürede, en verimli şekilde sporunuzu yapmış oluyorsunuz. Ayrıca, asla vücudun tek bir bölgesine odaklanmıyor. Kendisini klasik fi tness programlarından ayıran en büyük özelliği de bu zaten. Böyle dediğimize bakmayın; kısa sürede o kadar iyi bir vücuda sahip olmak, büyük bir disiplin ve çok yoğun bir süreci kapsıyor. Hatta şimdiden, kesinlikle çok fazla canınızın yanacağı ve ağlatacak raddeye kadar zorlayan hareketler yapacağınız konusunda, sizi şimdiden uyaralım. Burada, “Hayatı boyunca hiç spor yapmamış olanları, ‘altına kaçırmaya’ zorlayacak kadar sert.” cümlesi kurdurtan bir spordan bahsediyoruz!

Buraya kadar okuduklarınızdan sonra halen CrossFit’e heves edenler arasındaysanız; sizi, hemen bilgilendirelim: bu konudaki en büyük bilgi kaynağınız, Crossfit.com olacak. Sitede, birbirinden farklı şekilde uygulanan günlük egzersiz çeşitleri (WOD – Workout of The Day) paylaşılıyor. Sitede verilen her egzersize bir kişinin adını veren kuruluş; her güne farklı alternatif çalışma setleri de ekleyerek, zorluk seviyesine göre bunları sitesi üzerinden online olarak yayınlıyor ve dünya çapında, buna paralel olarak setler hazırlanıyor. Tüm dünyada neredeyse çığ gibi büyüyen CrossFit çılgınlığının hızı kesilmiyor. Bugün resmî olarak kayıtlı, tam tamına 5.500 CrossFit merkezi mevcut ve bu merkezlere kayıtlı olan “Seviye 1 Crossfit Antrenörü” sayısı ise 35.000’i geçmiş durumda. Hatta medyanın ve çeşitli spor markalarının da desteğini de arkasına alarak, ESPN kanalında “CrossFit Game” programı bile yayımlanıyor. Programda belli sürelerde belli egzersizleri yapan sporcular, “Dünyanın En Fit Kadın ve Erkeği”ni seçiyor.

CROSSFIT’E BAŞLARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

• Mutlaka check-up’a girerek, sağlık kontrollerinizi yaptırın.

• Bir antrenöre danışın.

• Antrenörünüze, kronik hastalıklarınızdan ve geçirdiğiniz kas ve kemik sorunlarından bahsedin.

• Sizi zorlayan egzersizleri ve neler hissettiğinizi, antrenörünüzle paylaşın.

APAYRI BİR BESLENME PROGRAMI

Elbette bu kadar ağır ve zorlayıcı çalışma şartları ve programları içeren bir sporun beslenme programı da, ezbere bilinen programlardan farklı olması gerekiyor. Crossfit.com adresinde, bu spora gönül verenler için önerilen beslenme planı; şekerden tamamen uzak olarak beslenmeyi gerektirecek şekilde oluşturulmuş. Sitede önerilen günlük beslenme programının %40’ını karbonhidrat, %30’unu protein ve %30’unu da yağ oluşturuyor. Bir başka şekilde anlatacak olursak; “Paleo Diyeti”ne benzediğini ve özellikle sebzelerin çiğ olarak tüketildiğini söyleyebiliriz.

CROSSFIT OYUNLARI

2007 yılından bu yana “The Crossfit Games” adı altında düzenlenen turnuva, dünyanın en formda insanlarını bir araya getiriyor. Üç etaptan oluşan turnuvanın ilk bölümü, “Open” adını taşıyor; dünyanın her yerinden online olarak kayıt yaptırılabiliyor. Geçen yıl, turnuvaya kayıt yaptıranların sayısı 70 bini bulmuş; toplam 73 ülkeden katılan yarışmacılar, beş farklı egzersizi tamamlamaya çalışmıştı. İkinci bölüm ise, “The Regional”. Toplam 17 bölgeden 1.500 kadın ve erkek, bu bölümde canlı olarak yarışıyor. Finalistler, her yıl düzenlenen ve son bölüm olan “The Games” için, Los Angeles’ın yolunu tutuyor. Bir yıl boyunca müsabakaya hazırlanan finalistler, egzersizlerin içeriğini ancak etkinlik sırasında öğrenebiliyor (Anlayacağınız, bu, işin sürprizli bir bölümü.). Her yıl farklı setler sunuluyor ve en sonunda bu beklenmedik egzersizlerden sıyrılabilenler, “Yaşayan En Formdaki İnsan” sıfatını elde ediyor. “The CrossFit Games”in resmî sponsoru ise, Reebok.

Crossfi t.com’da yayımlanan günlük egzersiz programları, her daim farklı setler hâlinde sunuluyor ve setlerde yer alan yapamayacağınız egzersizin bir alternatifi ni bulabiliyorsunuz. İşte, o egzersizlerden bazıları:

CROSSFIT EGZERSİZLERİ

Jackie: 1km kürek çekme egzersizi sonrası seçilen ağırlıkla birlikte 50 tane koparma hareketi, 30 tane de barfi ks hareketinden oluşuyor.

Murph: Program içeriğinde; zamana karşı 1mil’e denk gelen 1.609km koşuluyor. Daha sonra 100 tane barfi ks ve 200 tane şınav çekilip 300 tane de aletsiz çömelme hareketi yapılıyor. Set tamamlandıktan sonra, 1 mil daha koşuluyor.

Barbara: Egzersiz programı içeriğinde, sırasıyla; 20 tane barfi ks, 30 tane şınav ve 40 tane de mekik çekiliyor. Ardından 50 tane sadece vücut ağırlığını kullanarak yapılan çömelme hareketinden oluşan toplam beş farklı set devreye giriyor. Her setin sonunda, sadece üçer dakikalık dinlenme süresi veriliyor.

Cindy: Beş kez barfi ks çektikten sonra, 10 tane şınav çekiliyor. 15 kez çömelme hareketinden sonra, set tamamlanıyor. Bu arada, sadece 20 dakikanız olduğunu hatırlatalım.

Diane: 21 kez deadlift yapılıyor. Hiç ara vermeden 21 kez amuda kalkarak, şınav çekiliyor. Tekrar sayısı önce 15, sonra dokuzla sınırlı. Program, toplam üç setten oluşuyor.

Bu kadar kısa bir sürede vücudu şekillendiren ve hayli zorlayan CrossFit’in, biraz da sağlığı tehdit eden yanlarından bahsedelim. Antrenmanlar kısa olabilir ama hızlı, yoğun ve sürekli değişen bir programlardan oluşuyor. Hâl böyleyken de; en ufak bir hatanızda, kaslarınıza zarar vermeniz söz konusu. Ağırlık kaldırırken giren kas kramplarından tutun, ciddi boyutlarda hasar görebilecek boyun tutulmalarına kadar ilerleyebilen sırt problemleri yaşayabilirsiniz. Bir de, CrossFit’çilerin çok iyi bildiği ve kendi aralarında “Rhabdo Amca” dedikleri bir durum daha var ki, gerçekten CrossFit yapan hiç kimse bunun başına gelmesini istemez. Asık suratlı, CrossFit salonunda çalışan ve bir yandan diyaliz makinesine bağlı bir palyaço olarak resmedilen bu rabdomiyoliz denilen hastalık, sıradan bir CrossFit gününde setlerce push-up ve ağırlık hareketinden sonra kasların jel kıvamına gelmesiyle kendini belli ediyor.

Ağırlıklı olarak, aşırı susuz kalan ve kasları zarar gören atletlerde sıklıkla görülüyor. Ağır bir antrenmandan sonra fazla zorlanan kaslar su oranını kaybediyor ve kas yapısı tamamen tahrip oluyor. Bozulan kas hücresinin içindeki myoglobin gibi maddelerin de kana karışmasıyla akut böbrek yetmezliğine kadar uzanan ciddi sorunlara yol açıyor (Myoglobin proteinin kanda olması çok tehlikeli ve kısa sürede böbrekleri de ele geçirebiliyor.). Halsizlik, ağrı ve şişkinlik ilerleyen saatlerde baş gösterirken işin asıl ciddi tarafı idrar renginin siyaha dönük olması. Yanan kasların düzelme oranı oldukça düşük ve vücudun normal düzenine geri dönmesi ise aylar alabiliyor. Oldukça tehlikeli olmasına rağmen, CrossFit eğitmenleri bu noktada topu egzersizleri yapana atıyor. Bu konuda, sınırın aşıldığını, plana bağlı kalmadıklarını ve vücutlarını susuz bırakmaları gerektiğini vurguluyorlar. Kas yanmasının en büyük sebeplerinden biri de; setler arasında mola verilmemesi.

Akıllarda hep aynı soru dönüyor bu tarz riskleri göz önüne aldığımızda, vücudu bu kadar zorlamaya değiyor mu? Antrenörler gerçekten çalışanları için doğru programı seçip, çok iyi gözlemleyebiliyorlar mı? Sadece 14 yılını doldurmuş ve son altı senede bu kadar popüler olmuş bir spor formatının geleceği bu soruların cevaplarıyla şekillenecek.