Evde Egzersiz Keyfi

Kabul edelim, hepimiz, kış aylarında biraz kilo aldık. Çünkü soğuk havalarda daha az egzersiz yapıyor ve daha çok yiyoruz. Soğuk hava, şekerli yiyecek ve içeceklere yönelmemize; olumsuz hava koşulları da, spor salonuna gitme fikrinden kolayca vazgeçmemize neden oluyor. Oysa, başka seçenekler de mevcut... Biraz daha düşük kalorili beslenerek ve oturma odanızda bazı basit egzersizler yaparak, fazlalıklarınızdan kolayca kurtulabilirsiniz. İşte şimdi, bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız.

Giriş Tarihi: 30.04.2012 13:35 Güncelleme Tarihi: 30.04.2012 14:17

Yazı ELÇİN KAÇAR

ÖLDÜRÜCÜ YOGA

Hepimiz, yogayı, son derece sakin ve rahatlatıcı bir egzersiz olarak biliriz. Oysa temel yoga hareketlerini biraz daha zorlaştırarak, vücudunuzu şekillendirmenizi sağlayacak yeni egzersizler keşfedebilirsiniz. Bu bölümde gördüğünüz egzersizleri, haftada iki gün ve egzersizlerin arasında iki günlük aralıklar olacak şekilde tekrarlayın. Biraz zorlansanız da, çok faydasını göreceksiniz.

Hareketlenen Omuzlar

Amaç: Daha güçlü omuzlar.

Önce, yere oturun; şekildeki gibi, bacaklarınızı çapraz hâle getirin ve avuç içlerinizi yere doğru bastırın. Kafanızı kaldırın, sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun; ayak uçlarınızı hareket ettirmeden, kalçalarınızın üzerinde yükselip alçalın. Bu hareketi, 15 saniye boyunca yapın. Bacakları değiştirdikten sonra, bir 15 saniye daha tekrarlayın.

Zorluk derecesini arttırmak için: Her bacak için, hareketi 30 saniye yapın.

Köpek Dalışı

Amaç: Göğüs, omuz ve kolları güçlendirmek.

Yüksek bir yerden atlamaya hazırlanan bir köpek gibi, yere doğru paralel bir duruş alın (Şekil 1). Sonra, ellerinizi yere koyun; ayak parmaklarınızla yerden güç alarak, yükselmeye başlayın (Şekil 2). Bu hareketi, beş saniye tekrarladıktan sonra, yüzünüzü yere yaklaştırın; bir ayağınızla yere basarken, sağ ayağınızı yukarıya doğru kaldırın (Şekil 3).

Zorluk derecesini arttırmak için: 3 numaralı hareketi, 20 kez tekrarlayın.

Zorlu Daire

Amaç: Karın kaslarını çalıştırmak.

Yere yatın, bacaklarınızı dirseklerinize doğru çekerek kaldırın. Ellerinizi, başınızın arkasında birleştirin. Hareketinizi bozmadan, sağa sola doğru kayarak, kendi çevrenizde bir çember yaratmaya çalışın. Çember yaratana kadar, bu hareketi 10 kere tekrarladığınıza emin olun.

Zorluk derecesini arttırmak için: Bu hareketi, 25 kez.

DİYET YAPMADAN NASIL KİLO VERİRSİNİZ?

* Yiyecekleri yavaş ve çiğneyerek yiyin.

* Sık yiyin ama porsiyonlarınızı küçültün.

* Mutlaka kahvaltı yapın. Böylece, gün içinde daha az acıkırsınız.

* Günde 2 lt su için ve gün içinde, bol bol bitki çayları tüketin.

* Asansör yerine mümkün olduğunca merdivenleri tercih edin.

* Tam tahıllı yiyecekler tüketin. Böylece, daha az kalori alarak doyarsınız.

* Midenizi, tıka basa doldurmayın. Özellikle akşam yemeklerinde, masadan biraz aç kalkmaya çalışın.

EŞYALARLA İŞ BİRLİĞİ

Evinizdeki eşyalardan yararlanarak, daha zorlu egzersizler yapabilirsiniz. Birkaç eski havlu ve emektar kitaplığınız, bu aşamada oldukça işinize yarayabilir.

Çömelme

Gerekli eşya: Sehpa ya da ağır bir kitap.

Çömelme hareketindeyken; kitabı, ellerinizle, bacaklarınızın arasında tutun ve gücünüzün yettiği en yüksek noktaya çıkarmaya çalışın (Şekil 1). Çömelme hareketindeyken, kitabı, göğüs hizasında tutun; öne ve geriye doğru hareket ettirin (Şekil 2). Her hareketi, birer kez yaptıktan sonra, iki hareketi arka arkaya hızlı hareketlerle yapın. Bunu, toplamda 30 kez yapmaya çalışın.

Hamle

Gerekli eşya: Bir kitap ve eski bir havlu.

Kitabı, ellerinizin; havluyu da ayak parmaklarınızın altına yerleştirin. Dizleriniz ve vücudunuz, yere değmesin. Ellerinizin üzerinde, mümkün olduğunca en yükseğe doğru kalkmaya çalışın (Şekil 1). Bu hareketi, 10 saniye boyunca sürdürün. Daha zorlu bir hareket için, yine aynı şekilde durun. Bir eliniz yerdeyken, diğer el ve ayağınızı kaldırmaya çalışın (Şekil 2). 10 kez yaptıktan sonra; hareketi, bu kez de diğer el ve bacağınızla, yine 10 kez tekrarlayın.

Burpee Planks

Gerekli eşya: Bir adet teneke kutu.

Çömelin. Sağ elinizi yere koyun, omuzlarınızı iyice gerin (Şekil 1). Ardından, şınav pozisyonunu alın ve bu pozisyondayken, sağ elinizle sol omzunuza dokunmaya çalışın. Sonra bu hareketi, diğer eliniz ve omzunuzla tekrarlayın (Şekil 2). Her iki taraf için de, hareketi, 10 kez tekrarlayın. Ayaklarınızın ucunda, kanat pozisyonunda yükselin. Bir eliniz yerdeyken, diğer elinizle de teneke kutuyu elinizde havaya kaldırıp indirin. Bu hareketi, 90 saniye boyunca yapmaya çalışın.

BİZE ULAŞIN